超棒的7個(gè)腹部減肥運(yùn)動(dòng)
有氧——跑步，游泳、單車，都是非常好的運(yùn)動(dòng)，而且我們都知道它們對(duì)于心臟的健康都非常有好處。同時(shí)，當(dāng)你想要大幅度減重的時(shí)候，這些運(yùn)動(dòng)時(shí)最好的燃脂方法。
然而，小肚腩卻是一個(gè)頑固的部位。低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是不會(huì)讓它消失的。最好的方法是通過(guò)舉重和其他高強(qiáng)度的鍛煉來(lái)燃燒脂肪，增加肌肉。高強(qiáng)度的鍛煉能夠提高身體對(duì)氧氣的利用率和你的最大攝氧量，這是心血管耐力的最重要的指標(biāo)。
1.平衡球斜向卷腹
重復(fù)15個(gè)一組，做3組
方法：如果是初學(xué)者，把你的腳抵著墻用來(lái)平衡，然后側(cè)臥，一邊躺在平衡球上，球要位于軀干偏下的部位。在球上伸展身體，并用卷腹來(lái)鍛煉腹肌和腹斜肌。一旦你覺(jué)得自己可以掌控，可以試著遠(yuǎn)離墻來(lái)進(jìn)行鍛煉。
作用：保持平衡性斜壓，能夠作用于腹部外的核心肌肉，學(xué)名叫“腹斜肌”。小肚腩的大部分脂肪會(huì)包裹這一部分，普通的腹肌鍛煉不會(huì)鍛煉到這一塊目標(biāo)區(qū)域，而斜向卷腹就可以。
2. “螺旋轉(zhuǎn)體”亦稱“俄羅斯轉(zhuǎn)體”
重復(fù)30-50個(gè)一邊一組，做3組
方法：以一個(gè)穩(wěn)定的方式坐下，背部微微后傾，雙腳可以放在地上（低難度），也可以抬起雙腳（難度更大）。手里拿一個(gè)重物，左右交替做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，將重物左右交替放在地上。
作用：這個(gè)動(dòng)作也是用來(lái)鍛煉腹斜肌的，不過(guò)它和卷腹鍛煉的方向不一樣。
3.直立斜向卷腹
重復(fù)30-50個(gè)一邊一組，做3組
方法：站直，liang。單腿站立，身體想站立的一側(cè)膝蓋傾斜時(shí)，同時(shí)抬起另一只膝蓋，做完一邊重復(fù)次數(shù)以后再做另一邊。
作用：這個(gè)動(dòng)作能夠?qū)⒏剐奔》蛛x出來(lái)訓(xùn)練，而且它還會(huì)訓(xùn)練到腰線處的腹斜肌下部。
4.平板交叉抬腿和蜘蛛俠抬腿
重復(fù)30-50個(gè)一邊一組，做3組
方法：做好平板動(dòng)作，然后將右邊膝蓋抬到左邊手肘處。等一處所有重復(fù)動(dòng)作做完時(shí)，再換另一側(cè)。蜘蛛俠動(dòng)作，同樣先做好平板動(dòng)作，然后將你的右側(cè)膝蓋抬到右手肘處，就像是蜘蛛在墻上爬那樣。
作用：這兩組動(dòng)作都作用于在平板動(dòng)作中的腹部鍛煉。通過(guò)腿部的交叉，間接地作用于腹部位置。蜘蛛俠的動(dòng)作，是另外一種間接作用于腹部的動(dòng)作。但是兩種動(dòng)作要基于先做好平板的基礎(chǔ)動(dòng)作上。
5.拉鎖器械交叉運(yùn)動(dòng)
重復(fù)30-50個(gè)一邊一組，做3組
方法：站在位于拉鎖機(jī)械幾步遠(yuǎn)的地方，和拉線的位置保持一致，拉線的位置在胸口，兩只手伸直握住把手，讓腹部受力緊縮，移動(dòng)你的手臂從胸前到垂直向前，期間不能彎曲，拉力重量可以增加。一邊做滿30次以后再換另一邊。
作用：每一邊動(dòng)作重復(fù)時(shí)腹部都會(huì)收縮。當(dāng)拉力重量增加時(shí)且動(dòng)作放慢，兩邊的腹部都可以得到鍛煉。
6.向下拉鎖器械卷腹
重復(fù)30-50個(gè)一邊一組，做3組
方法：將器械拉繩至于頂部，根據(jù)砝碼重量，拉力重量沖中等到高，抓住拉力繩，將繩拉至膝蓋位于器械稍遠(yuǎn)處，將拉力繩輕輕置于頭后方，用腹部力量拉至地面，在輕輕抬起。
作用：當(dāng)拉力繩緩慢拉下的，然后慢慢恢復(fù)到膝蓋位置的時(shí)候可以鍛煉不同的腹部肌肉。這一系列完整的動(dòng)作可以很好的鍛煉下腹肌。
7.抬腿運(yùn)動(dòng)/踢腿
重復(fù)15個(gè)一組，做3組
方法：仰面躺好，抬腿從地面向上。然后慢慢放下，在距離地面幾英寸的地方保持一會(huì)兒。加強(qiáng)難度的鍛煉是，在做上述動(dòng)作的時(shí)候，還要把你的手臂舉過(guò)頭。踢腿運(yùn)動(dòng)是，將你的腿抬高，然后做剪刀腿，或者是自由踢腿。
作用：這組動(dòng)作能夠鍛煉你的下腹肌和側(cè)腹肌，在你的腿離開地面的時(shí)候。踢腿運(yùn)動(dòng)能夠輪流鍛煉你的兩側(cè)腹肌。
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