晚餐后4小時(shí)內(nèi)，不要立即就寢
晚餐只吃八分飽
長(zhǎng)胖與愛吃夜宵有關(guān)嗎？
長(zhǎng)胖，到底與吃夜宵有沒有關(guān)系？ 按營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度講，晚餐最佳時(shí)間應(yīng)是18點(diǎn)左右，晚餐后4小時(shí)內(nèi)，胃里的食物基本排空，已經(jīng)從胃進(jìn)入腸道，開始吸收營(yíng)養(yǎng)。這期間再吃夜宵，肯定會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)。
至于愛吃夜宵是否能長(zhǎng)胖，專家表示要看情況。如果一天中，食物吃得比較少，晚上吃得豐盛一點(diǎn)，比如谷類食物125克左右，動(dòng)物性食物50克，20克大豆或豆制品，150克蔬菜，100克水果。在10點(diǎn)以后再加餐吃夜宵，在一天中總體上熱量不超標(biāo)的情況下（城市女性1800卡路里、男性2200卡路里），人是不會(huì)長(zhǎng)胖的。
不過，現(xiàn)實(shí)生活中這種白天吃得少，晚上吃得多的情況并不多見，反而是白天吃得多，晚上也吃得多。這種情況下熱量肯定會(huì)超標(biāo)，人自然就會(huì)長(zhǎng)胖。所以，如果你不想長(zhǎng)胖，就要學(xué)會(huì)拒絕吃夜宵。
吃什么樣的夜宵不長(zhǎng)胖
雖然我們不提倡吃夜宵，但是從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求有增加，在這種情況下，一方面要保證營(yíng)養(yǎng)的攝入;另一方面還要適量吃一些食物，以免營(yíng)養(yǎng)攝入不足，影響晚間的工作和學(xué)習(xí)效率。所以，對(duì)于補(bǔ)充能量，夜宵最好是一杯牛奶、幾片餅干或一個(gè)煮雞蛋、一塊點(diǎn)心等，既不會(huì)長(zhǎng)胖，又能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
在晚上吃以下食物，既能增加飽腹感，還不太容易發(fā)胖。
水果：
蘋果、番茄以及香蕉等水果適合任何時(shí)候食用，不僅能夠給人體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)與能量，還很容易消除人體的饑餓感，對(duì)減肥很有利。
堅(jiān)果或需要咀嚼的食物：
需要咀嚼的食物比原物直接烹煮容易消化，比如一把堅(jiān)果或綠豆粥。咀嚼是可以消耗熱量，所以吃夜宵，最好選擇有咀嚼性的食物，幫助人體消耗熱量，減少熱量轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi)，導(dǎo)致人體肥胖。
牛奶：
牛奶富含鈣質(zhì)，睡前喝牛奶能夠促進(jìn)人體吸收鈣質(zhì)，牛奶中的乳清蛋白能夠幫助人體燃燒多余脂肪;牛奶中的蛋白質(zhì)，不會(huì)很快就被消化，睡前喝牛奶就不會(huì)給夜間的能量消耗帶來(lái)負(fù)擔(dān)，第二天起床也不會(huì)感到很饑餓，就減少了食物的攝入量。
全麥消化餅：
消化餅的主要原料是全麥、燕麥、麥纖等。全麥消化餅熱量低，富含纖維和酵素，不僅容易飽腹而且能夠幫助人體排出宿便，從而減輕體重。這是比較理想的不會(huì)致胖的夜宵。
一日三餐的量
（以一個(gè)城市成年男性每天攝入2200卡路里為例）
早餐（660卡路里）
1、谷類100克（饅頭、面包、麥片、面條、粥、包等）
2、適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如牛奶、雞蛋或大豆制品
3、100克新鮮蔬菜和100克新鮮水果
午餐（880卡路里）
1、主食的量在125克左右，可以在米飯、面條、餅等中選擇
2、動(dòng)物性食物75克，肉、禽、水產(chǎn)品等
3、20克大豆制品;150克蔬菜和100克水果。
晚餐（880卡路里）
1、谷類125克，多選富含膳食纖維的食物，如糙米、全麥等
2、動(dòng)物性食物50克
3、20克大豆或大豆制品;150克蔬菜和100克水果。
