星期一:
早餐:1.全麥花生土司四片、花生醬1茶匙。2.黃瓜、番茄三色沙拉大黃瓜片、小黃瓜片、蕃茄各50克。3.稀釋柳橙汁柳橙2個
午餐:1.胚芽米飯半碗。2.菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。3.香菇豆腐:香菇10克、豆腐1/2塊、醬油、醋少量。4.蘿卜清湯:白蘿卜60克
晚餐:香菇高麗菜湯
烹調(diào)方式:洋蔥50克、高麗菜100克、香菇100克切絲、荷蘭芹100克切塊狀或條狀,加4~5碗水煮,添加適當(dāng)調(diào)味料。
營養(yǎng)成份說明:新鮮黃瓜含水量是蔬菜中最高的,可當(dāng)水果生食,生津止渴,又無熱量的負擔(dān)。含豐富鉀質(zhì),利尿又降壓,是肥胖者的減肥圣品。香菇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵,可促進鈣的吸收。
星期二:
早餐:1.沙拉小餐包。2.小麥胚芽牛奶。
午餐:1.胚芽米飯。2.蝦卷。3.炒芥藍菜。4.海帶湯
晚餐:粳米粥減肥食譜
材料:麥芽30克,雞內(nèi)金10克,粳米50克,普洱茶葉5克。
做法:將麥芽、雞內(nèi)金、普洱茶用水煎煮,隔開渣,用汁水和大米一起煮粥食用。
星期三:
早餐:1.饅頭夾蛋全麥饅頭1個、煎蛋1個、油1茶匙。2.豆?jié){一杯。
午餐:1.如意面1碗:青江白菜100克、香油1茶匙。2.枸杞絲瓜湯。3.青蔥蒸茄
晚餐:黃瓜金針菇湯
烹調(diào)方式:金針菇80克、香菇(干)20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許,大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調(diào)味料烹煮,再加一些香菜。
主要營養(yǎng)成份說明:豆?jié){含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質(zhì),具滋潤皮膚及抗癌的功效。黃瓜含的熱量極低,能清熱化痰,利尿排毒,更能強化身體免疫機能,是現(xiàn)代人最佳防癌的天然食物。
星期四:
早餐:1.蔥花麥片咸粥:麥片(熟)1碗、碎肉未1兩、蔥花少許。2.優(yōu)格水果沙拉:蘋果3片、草莓4個、香蕉l條。
午餐:1.胚芽米飯。2.百頁雪菜:百頁25克、雪菜60克、油1茶匙。3.香菜牛肉:香菜50克、牛肉2兩、油1茶匙。4.紫菜蕃茄湯:蕃茄50克、紫菜少許。
晚餐:牛蒡蘿卜豆湯
烹調(diào)方式:牛蒡100克、白蘿卜100克、紅蘿卜100克、毛豆50克。將牛蒡切塊、白蘿卜、紅蘿卜切塊、與毛豆加4~5碗水煮,可添加適量調(diào)味料或高湯。
主要營養(yǎng)成份說明:優(yōu)格為凝固態(tài)的乳酩,可代替食用的沙拉醬,以降低不必要熱量的堆積。雪菜,又名雪里紅,是芥菜的嫩莖葉,富含多種維生素、礦物質(zhì),對人體生長發(fā)展,維持生理機能大有幫助。
星期五:
早餐:1.水果:西瓜2片。2.通心面沙拉:熟通心面50克、什錦蔬菜50克、沙拉醬1/2湯匙、葡萄干1湯匙。
午餐:1.胚芽米飯半碗。2.咖哩雞塊:雞塊2塊、洋芋40克、油1/2湯匙、咖哩粉調(diào)味。3.涼拌豆芽:綠豆芽100克、香油少許。4.香菇筍片湯:筍片50克、香菇3朵。
晚餐:
烹調(diào)方式:萵苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷凍)80克。萵苣切適當(dāng)大小、花椰菜撥塊,加超市內(nèi)買的冷凍蔬菜煮湯,加適量調(diào)味即可。
主要營養(yǎng)成份說明:葡萄干是青春期少女補血、潤膚的圣品,有助于調(diào)整生理期間的不適,及使皮膚更光滑紅潤。豆芽,可預(yù)防牙齦出血及壞血病,另一方面,可護膚美白,是美化皮膚的必要元素。
晚餐后甜品:普洱蜜柚茶
材料:普洱茶葉20克,去皮柚子100克,鮮陳皮1克,蜂蜜1湯匙。
做法:用水將普洱茶泡開。然后將所有材料和普洱茶混合在一起。
小編提示:柚子去皮后,掰開成一粒粒,鮮陳皮切成細長條狀,這樣泡茶更加容易入味。
星期六:
早餐:1.松餅+蜂蜜。2.米乳。
午餐:1.蕃茄通心面:煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高麗菜50克、碎肉末1兩、油1茶匙。2.柴魚味魚湯:豆腐2塊、柴魚少量。
晚餐:木耳大白菜湯
烹調(diào)方式:大白菜200克、木耳50克、金針(干)30克、芥菜末50克、胡蘿卜100克。大白菜切片、木耳、胡蘿卜切適當(dāng)大小、加入金針用4~5碗水煮,調(diào)味后上芥菜未。
主要營養(yǎng)成份說明:蜂蜜含多種酵素及營養(yǎng)素,不過熱量與一般砂糖一樣,平時也應(yīng)限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名聲,主要含有豐富的有纖維及維生素C,蕃茄有促進消化的作用,其維生素C在烹煮過程中,不像一般蔬果容易被破壞。
星期日:
早餐:1.蕃薯稀飯:蕃薯50克、胚芽米30克。2.蘿卜干炒蛋:蘿卜干20公克、蛋1個、油1茶匙。3.嫩豆腐1/2塊。4.草莓5個
午餐:1.烤黑胡椒牛排:牛排1塊(2兩)、黑胡椒粉、醬油少許。2.烤馬鈴薯:馬鈴薯1個、奶油1茶匙。3.芝麻牛肉絲:牛肉絲45克、芝麻1茶匙、白醋少許。
晚餐:絲瓜發(fā)菜筍湯
烹調(diào)方式:筍片150克、發(fā)菜20克、絲瓜200克、蔥花少許。筍子切片、絲瓜切塊、與發(fā)菜同4~5碗水烹煮、調(diào)味后上。
主要營養(yǎng)成份說明:馬鈴薯維生素A的含量相當(dāng)高,此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質(zhì),由于其含淀粉質(zhì)特高,可取代主食類的米飯,提升飽足感。